Hoe je succesvol nieuwe gewoontes aanleert
Veranderen kan ieder moment. Toch is het gebruikelijk, ook in mijn brein, om ankermomenten in het jaar te gebruiken voor nieuwe voornemens. Het nieuwe jaar geeft mij (en vermoedelijk vele anderen) altijd een sterke impuls om weer eens kritisch te kijken naar mijn leven. Niks mis mee natuurlijk. Toch lukt het maar weinig mensen (dieren schijnen het niet te doen) om deze voornemens duurzaam te integreren. Gelukkig ben je terecht gekomen bij MindBody Concept, wij zijn hier voor tips en inspiratie.
Leef je op dit moment voluit? Bruis je van energie, heb je rust in je koppie en een klachtenvrij en sterk lijf? Ik kan me zomaar voorstellen dat dit niet het geval is. Persoonlijk kennen we maar weinig mensen die precies op dit pad beland zijn. En zien we veel mensen die er behoorlijk ver vanaf zijn geraakt. Terwijl we toch allemaal in potentie die mogelijkheid hebben. Een ding is positief: je hebt blue monday en januari alweer achter de rug.
Het is niet gek dat we goede voornemens graag als tool inzetten. En daardoor ook falen in de succesvolle integratie ervan. Een tool is namelijk maar een van de onderdelen voor verandering. We trappen daardoor bijna allemaal in dezelfde valkuilen. Motivatie, kennis, de juiste omgeving en mindset zijn namelijk ook zeer belangrijk. Je ziet al, het gaat niet per se makkelijk worden, al hopen we natuurlijk altijd dat ons leven vanzelf de goede kant op rolt. Het is echter wel haalbaar en zeer motiverend als het toch lukt. Hoe? Dat lees je hieronder.
Waarom we onszelf saboteren
We beginnen met wat kennis over onze fysiologie. Je bent namelijk niet zo anders in elkaar geschroefd dan onze vroegste home sapiens voorouders. Ons genen-pakketje verandert zeer langzaam, onze omgeving verandert echter zeer snel. En helaas niet de goede kant op voor onze gezondheid. Vroeger was fitheid een voorwaarde om te overleven: de mens leefde met en van de natuur met voldoende ontspanning (slapen in dag- en nachtritme, weinig mentale prikkels, afwisseling van warmte en kou bijvoorbeeld), inspanning (voedsel en drinken zoeken, jagen/vissen, verzamelen, knokken en geen gezit op stoelen), voeding volgens de natuur (afwisselend, onbewerkt, afwisseling in schaarste en overvloed). De omgeving dwong een klein leven af: verandering of het verkennen van nieuwe gewoontes (bijvoorbeeld het eten van een nieuwe paddestoel) boodt potentieel gevaar. Ook was het belangrijk om energie te sparen en reserves te bouwen waar mogelijk, door niet onnodig te bewegen en zoveel mogelijk te eten wanneer dit kon. Alles in de natuur en dus in ons heeft een positieve intentie, om overleving een zo groot mogelijke kans te geven.
Je snapt mogelijk ook wat dit in het nu betekent. Ons oude brein stuurt ons nog steeds onbewust vanuit dezelfde instincten door onze omgeving. Die omgeving is echter drastisch veranderd. Er is geen schaarste meer in voedsel, er is geen noodzaak meer om te bewegen (lees ook het blog “Op de elektrische fiets naar de gym… om te fietsen”) en er zijn constant stressoren. Waar ons brein in de oude omgeving hielp overleven, zorgen deze oude programmeringen in de nieuwe wereld er daardoor voor dat we te weinig bewegen, te veel eten en overprikkeld raken. En ook dat we vanuit angst of tekort handelen, terwijl we enorm welvarend zijn en er om de hoek mogelijk een beter leven in het verschiet ligt.
We hebben als mens een unieke toevoeging aan ons brein: de prefrontale- of neocortex, waar ons mensbrein te vinden is. Met dit commandocentrum kunnen we bewust andere keuzes maken en buiten onze instincten denken. Door dit te lezen ben je al gestart, dat is al een plusje. Wanneer je de juiste voeding eet, genoeg beweegt en niet constant geprikkeld bent kan je dit brein inzetten voor verandering. Je snapt het al, de meeste mensen doen dit niet. Gecombineerd met de ingebouwde pijn-vermijdende instelling overrulen we bewuste verandering. Goed om te snappen: je brein is niet ingesteld om jou gelukkig te maken maar om je laten overleven. Door bewuste keuzes kan je gelukkig een hoop doen!
De juiste motivatie
Waarom veranderen dan? Dat is de meest fundamentele vraag. De meeste mensen gaan pas handelen als het te laat is. Lees: als er een chronische aandoening wordt geconstateerd. En vaak dan zelfs niet: een easy “fix” met een geneesmiddel is dan vaak de keuze. Het symptoom wordt bestreden, zonder naar de onderliggende factoren te kijken. Logisch ook: er is voor artsen veel te weinig tijd om hier goed naar te kijken. Daarnaast is ziekte een verdienmodel. Let wel: ook degene met de aandoening kiest hier vaak voor, al hebben we het idee dat wel steeds meer mensen geïnteresseerd zijn te kijken wat ze zelf kunnen doen. Het zal ook moeten, gezien de zorg onbetaalbaar wordt als we zo doorgaan. Op 1 januari 2021 hadden ruim 10,3 miljoen mensen in Nederland (59% van de Nederlandse bevolking) één of meer chronische aandoeningen (!).
Onze levens worden overigens prima verlengd met die symptoom bestrijding, al gaat de levensverwachting inmiddels in de VS voor het eerst achteruit. Om ouder te worden hoef je het niet te doen dus. Wat veel mensen echter vergeten zijn alle neveneffecten en bijwerkingen van medicijnen. Niks in de natuur werkt namelijk zonder consequenties. Een korte termijn voordeel levert meestal een lange termijn nadeel, en andersom. Die consequenties zorgen voor een lagere levenskwaliteit, minder energie, een minder goede dag. Veel mensen denken dat dit erbij hoort als je ouder wordt. En dat is logisch als je dit bij vrijwel iedereen om je heen ziet.
Toch is dat slechts een verhaal wat we ons zelf vertellen. Het kan ook anders. En het mooie is dat wanneer je kleine veranderingen aanbrengt, je zowel op de lange termijn (waar we minder goed zicht op hebben) als op de korte termijn veel levenskwaliteit kan winnen. Door dit te ervaren opent zich een heel nieuwe wereld voor je. In die wereld heb je veel energie, levenslust, plezier, flexibiliteit en veerkracht. Zin in je dag. Kan je een goede partner, ouder, kind, buur of collega zijn. Kan je tot op hoge leeftijd actief en fit blijven. En doe je de dingen die jij wil doen in dit leven. Wat is jouw motivatie?
De stappen naar succes
Goed, we gaan het nu even hebben over de juiste stappen voor succes. En succes is in dit geval te lezen als het doorvoeren van een kleine koerswijziging. Een kleine koerswijziging heeft namelijk op de lange termijn een enorm effect. Zie het als een schip dat je een klein beetje bijstuurt: op de lange termijn kom je hiermee op een heel andere plek uit.
Bepaal een voornemen dat past bij je doelen
We kijken binnen onze aanpak naar meerdere domeinen: ontspanning, zingeving, beweging, voeding en slaap. Binnen deze gebieden kan je bepalen waar je op wil ontwikkelen. Voor mij spelen er bijvoorbeeld nu de volgende zaken: ik wil minder koffie drinken (voeding & ontspanning), ik wil graag dit jaar weer wat sportieve uitdagingen aangaan (beweging) en me verder ontwikkelen binnen mijn vak (zingeving).
Maak je voornemens concreet en klein
We pakken het oerbrein er weer even bij. Niks is zo aantrekkelijk voor ons oude brein als een vaag en niet concreet doel. Afvallen/meer sporten/gezonder eten/meer lezen/minder drinken/minder op de telefoon kijken zijn een paar voorbeelden. Mogelijk herken je ze ook van jezelf. Ze zijn zo vaag dat het niet meetbaar is of je op de goede weg bent. Mijn eigen doelen van hierboven zijn natuurlijk ook niet concreet. Hoe ik dit heb gedaan:
Mijn espresso na de lunch heb ik eerst geskipt. Vervolgens heb ik mijn inname ‘s ochtends van twee naar een espresso teruggebracht. Ten slotte ben ik gestopt en drink ik nu twee weken geen koffie (voor het eerst in bijna 20 jaar gok ik);
Ik heb op sportgebied me ingeschreven voor een tweetal trailruns;
Qua ontwikkeling heb ik me ingeschreven voor een tweetal cursussen.
Hoe concreter je het maakt, hoe beter. Bijvoorbeeld: iedere dag 30 minuten buiten wandelen (ontspanning & bewegen), niet meer eten na 20:00 (ontspanning & voeding), de maand januari niet drinken (slaap & voeding), iedere maaltijd fruit en groente eten (voeding), nooit meer de lift nemen (beweging), altijd je boodschappenmandje dragen in plaats van achter je aan te trekken (beweging). Simpele leefregels dus!
Start met een of twee veranderingen
Te veel verandering ineens is ook een bekende valkuil. Zeker aan het begin van het jaar willen we vaak van alles anders doen. We zijn voor zo’n 95% onbewuste wezens. Dit zorgt ervoor dat we niet te veel energie hoeven te verspillen aan allerlei taken (weer vanuit de overlevingskans). Ons brein heeft al zo’n 20% van onze energievoorraad nodig. Voor je overleving is het daarom onaantrekkelijk om nog meer energie naar het brein te moeten sturen. Om deze reden is te veel verandering fysiologisch gezien een zware taak. De eerste periode lukt het vaak wel op adrenaline en wilskracht. Er komt echter altijd een moment dat je minder energie hebt. Dit zijn de momenten dat mensen vaak terugvallen in hun oude patroon, zeker als de voornemens ook nog eens vaag zijn. Om een succesvolle verandering in gang te zetten is het daarom slim om een of twee nieuwe gewoontes per periode (bijvoorbeeld een maand of kwartaal) toe te passen.
Oefenen, oefenen, oefenen
Wat doet een topsporter de dag na het winnen van een toernooi? Weer verder met oefenen natuurlijk, voor het volgende wedstrijdmoment. Zo kan je ook kijken naar het leven: het is belangrijk jezelf oefening en tijd te gunnen voor verandering. Niet gek als je hierboven las dat we voor 95% onbewuste wezens zijn. Vrijwel alle beslissingen die we maken doen we op de automatische piloot. Om een nieuwe gewoonte op dit onbewuste niveau te krijgen is een maand bewust oefenen minimaal nodig. Het is overigens heel bevredigend als het vervolgens lukt en je onbewust bekwaam wordt.
Focus op de weg en niet het resultaat
Een interessant inzicht kreeg ik laatst door een column van Ben Tiggelaar: we verwachten vaak te veel van het behalen van het resultaat. Het is ook bekend dat het geluksgevoel van loterij-winnaars na een eerste periode weer terugzakt naar het niveau van voor de winst. Dit is de reden ook dat we bij MindBody Concept ons vooral richten op groei en ontwikkeling en niet op succes en geluk. Deze laatsten zijn erg relatief en vaak maatschappelijk gekleurd. Het is gewoon gaaf als het lukt om kleine veranderingen aan te brengen en daar direct meer energie, betere slaap of kalmere darmen voor terug te krijgen.
Zorg voor de juiste omgeving
We staan als mens sterk in verbinding met onze omgeving. Die omgeving beïnvloedt ons de hele dag. Zo maken we per dag alleen al een paar honderd voedselbeslissingen. Helaas is onze moderne wereld geen gezonde plek: je wordt op alle mogelijke manieren uitgenodigd om te veel en slecht te eten, te weinig te bewegen en op schermpjes te kijken. Wanneer je dit zelf nog aanvult met een goedgevulde koektrommel, 5 on-demand abonnementen en een auto die je voor elke beweging inzet, zorg je voor een optimale basis voor chronische problemen. Het is dan ook handig om het jezelf makkelijk te maken het gewenste gedrag te vertonen. Haal dus die gezonde dingen in huis (en skip de ongezonde), zet je bijvoorbeeld je wandelschoenen of sportspullen vast klaar voor de volgende dag en laat je telefoon buiten de slaapkamer, om maar een paar ideeën te noemen. Zie het als het positief nudgen van jezelf. Ga ook het gesprek aan met je partner, kinderen en omgeving over jouw voornemens, zodat ze je kunnen steunen.
Wees aardig voor jezelf
Wellicht het allerbelangrijkste punt. Verandering is uitdagend, het is niet gek als het soms niet lukt. Dit betekent niet dat je weer helemaal terug bij af bent. Als het even een keer niet lukt, is dat niet erg. Je kunt de volgende dag/week/maand weer opnieuw beginnen. We zien het liefst bij onszelf en anderen consequent gedrag, we zijn echter grotendeels onbewuste wezens en hierdoor inconsequent op sommige gebieden. Dat maakt ons menselijk! We werken zelf graag met de 80/20 regel: 80% van de tijd goed, 20% om af te wijken.
Begin gewoon
Het allerbelangrijkste: begin gewoon. Maak een plan maar doe dat vooral achteraf, zo leerde ik van Kevin Weijers. De basis van experimenteren is niet bezig te zijn met het eindresultaat maar het proces in gang te zetten en te leren wat er zich aandient. Het hoeft niet meteen perfect, die gedachte is vaak een reden om iets niet te gaan doen. Het resultaat en de inzichten volgen vanzelf!
Alle kansen om 2023 een fantastisch jaar te maken. Mocht je daarover eens willen sparren, dan spreken we je graag. Ons goede voornemen was om MindBody Concept te lanceren in 2023. Speciaal daarom hebben we iets moois voor je. Voor 5 mensen in februari-maart bieden we ons Plus pakket ter waarde van € 205,- voor slechts € 75,- aan. Hiermee ben je verzekerd van een plan op maat en begeleiding voor optimale energie. Neem contact op voor meer informatie, we spreken je graag!